Půlmaraton: Před startem I ...

... aneb Reportáž psaná z běžeckého pásu. V půli prosince loňského roku surfuju po internetu, abych zjistil, kolik tady stojí jaké víno. Náhoda tomu chtěla, že jsem kliknul i na Vinařský půlmaratón v Pardubicích, který se koná 20. dubna. Okamžitě mě přestala zajímat vína, ale časy, časy a jenom půlmaratónské časy.

Jó, bude to krutý!

Když jsem se dočetl, že každý účastník bude obdařen číslem, tričkem a lahví vína na památku, nebylo co řešit. No nejděte do toho za sedm stovek startovného! V mém pozdním případě za tisíc :-)

21.12. 2012– Začínám trénovat v posilovně na běžeckém pásu. Musím však čekat, jeden je mimo provoz, takže padesát minut strečinkuju a jakože posiluju. Začátek je to krutý. Vydržím 35 minut i s výklusem a čas je katastrofální. Uběhnu 5,5 km a ráno mě šíleně bolí nohy. Možná byste taky měli vědět, že měřím 178 cm, vážím 90 kg, obvod pasu mám 94, stehna 62 cm a kolem lýtečka 45 i s chlupama. Tak co? Už se přeměřujete taky?

23.12. – S odhodláním, že přece nejsem tak ubohý břídil, střídám 10,5 a 11 km rychlosti. Krátkým finišem 11,5 km/h uběhnu za 45 minut 7,8 km. Pořád hrůza, ale pozitivum je, že v tom děsném vedru bez průvanu nekolabuju a mám dechovou rezervu. Okamžitou automasáží už nikdy nedopustím, aby mě potrápila svalová bolest jako poprvé.

27.12. – Na jediný pás je nával, proto běžím jenom půl hodiny. I s finišem se dostávám mírně nad 5 km, takže pořád žádná sláva. Chápu, že časům, kdy jsem jako mladý, nepříliš nadějný fotbalista okresního formátu běhával tři kilometry za deset a půl minuty nenávratně odzvonilo, ale přece jenom: To je teď neuběhnu ani za patnáct minut? Něco musí být špatně. Pane majiteli, nechtělo by to na promazání pásu více oleje a vůbec – metrologický atest na něj máte?

30.12. – Začínám číst vánoční knížku Běhání s Keňany od anglického běžce Adharananda Finna, tak doufám, že se moje výkony budou zlepšovat. Pro jistotu jdu i 45 minut na pás. A na mé poměry sakra zhurta! Střídám 11,5 a odpočinkových 11 km/h, ale i tak dýchám jako lokomotiva. Dosažených 8,3 km je nadějným příslibem k tomu, že bych za hodinu 11 km mohl dát. Ve srovnání s autorem knížky, který doma vyhrál desetikilometrový přespolní běh za 37 minut si vypočítávám, že bych za ním mohl zaostat asi tak o tři kilometry. Ksakru! To by mě na 400m oválu sedmkrát předběhl? Spokojený však není ani on, neboť v Keni se dozvídá, že na deseti kilometrech by ho o dvě minuty předběhla i ta nejpomalejší keňská juniorka. Inu, každý máme to svoje.

3.1.2013 – Do nového roku jdu s odhodláním vydržet běžet hodinu s cílem uběhnout 11 km. Zpočátku se mi daří. 3 km za 16 minut, půl hodiny 5,65 km, ale vidina dalších třiceti minut je odstrašující. Tempo zvolňuju a v závěru dokonce 4 minuty 7 km rychlostí jdu. Za hodinu zdolaných 10,82 km i s chůzí, tedy s jakousi rezervou, je k 11 km sice příslibem, ale co zbývajících deset kilometrů? Stejné tempo nevydržím ani náhodou! Abych půlmaratón uběhl pod dvě hodiny, potřeboval bych dál běžet aspoň 10 km rychlostí. No nevím, nevím, po 11 km jsem byl rudý jako rak, ale namlouvám si, že venku, kde mě ovane svěží vítr, to bude lepší.

6.1. – Na okenním teploměru 7 stupňů, takže jsem chtěl vyběhnout ven, ale prší. Proto jdu dopoledne zase na pás. Dávám si kratší a pozvolnější rozběh než minule a kupodivu na to jsem u 3. kilometru o deset vteřin líp než minule. 7 km zvládám dokonce za 36:45, což by na loňské Pernštejnské sedmičce znamenalo 29. místo a uzavíral bych tak první třetinu startovního pole. Proč tomu není tak nádherně u půlmaratónu? Vím proč. Na delší tratě jsem hromotlucky těžký. Stále mám 90 kg a pořád nehubnu. Konejším se tím, že mi rostou svaly. Později mi určitě pomůže i to, že zásoby vánočního cukroví doma kvapem ubývají, ale bohužel i mojí zásluhou.

5,70 km za 30 minut,  8,55 km za 45, přičemž jsem pět minut koketoval i s 12 km, pro mě likvidační rychlostí. Sice se neustále mírně zlepšuju, ale jde to ztuha. Ve srovnání s lehkonohým, o 35 kilo lehčím Keňanem, musím působit jako skála na šachovnici. Zatímco vítězný Keňan s průměrnou půlmaratónskou rychlostí přes 19 km/hod. se mi směje, já se usmívám nad tím, jak by se asi běželo jemu s 35 kilovou činkou na zádech. A proto, pod záštitou spravedlnosti, navrhuji v bězích nad 10 km vytvořit hmotnostní kategorie!

9.1. - 50 minut na orbitreku, polovinu aerobním tempem a trochu mě bolí kolena.

10.1. – Kolenní bolest se dnes na pásu zvýraznila hned při prvních krocích a nadále se stupňovala. Teď už ale není cesty zpátky, už jsem si zaplatil. Rozhodnutí o počátečním pomalém tempu bylo nasnadě a první tři kilometry zvládám za ostudných 16:50 a 5,56 km za půl hodiny. Za 45 minut dám 8,34 km a tempo volím takové, aby mi vyšlo přesně za hodinu 11km, což se na vteřinu přesně povedlo. Sice mě při běhu jako vždy otravovalo horko a hlasitá hudba, ale ustál jsem to. Z posilovny dolů po schodech, přidržujíc se zábradlí, jsem se spíše bolestivě trmácel než šel, ale byl jsem spokojený. Obličej jsem tentokrát neměl jako spařený rak, ale jenom červený jako rak a při maximální rychlosti 11,5 km, jsem měl dech pod kontrolou.  

17.1. – Týden bez sportu měl své opodstatnění – bolest kolen se zabydlela na vnitřním úponu stehenního čtyřhlavého svalu, více vpravo. Ikdyž jsem postižená místa mazal, hned při prvních krocích na pásu jsem je zase cítil. Využil jsem příležitosti jiného pásu v jiném prostředí, poprvé v dopoledním čase. Rozběh průměrný, 3 km za 16:20, 5,71 km za půl hodiny. 7 km za 36:20 a menší píchavá bolest v pravém lýtku.Vyčkávám, nezpomaluju, bolest pominula a tu kolenní už ani nevnímám. Mám dobře našlápnuto, od 17. minuty stíhám 12 km rychlost a dech je v pohodě. Za 45 minut 8,7 km a je mi skvěle, 5 minut zkouším i 12,5 km rychlost a až pak jsem s dechem na štíru, přičemž v hlavě mám jako v kotli. 11 km ubíhám za neuvěřitelných 56:46, zbytek do hodiny mám výklus a 11,7 km.

Chci přijít na to, proč jsem se od minule tolik zlepšil. Týden klidu, natěšenost, jiná posilovna, v které nebylo takové horko, žádná hudba, dopolední čas, 2 x keňské jídlo Ugali. Co z toho nejvíc? Všechno nebo nic? Nebo za to může jiný pás? Čas a kilometry souhlasily, ale i tak mohl být pomalejší. Nebo je snad ten, na který jsem zvyklý, rychlejší? No to by byla paráda! Už se na něj moc těším. Zítra odpočívám, další dny mám běžky, pak službu, takže nejdřív za 4 dny v pondělí. Jenomže co na to řeknou kolena?  

18.1. – Neříkaly nic, musely se hýbat - celodenní běh na lyžích, v klidném tempu 24 km.

Na www.bezeckaskola.cz jsem se dočetl o systému tréninku 30-20-10, kterým se aktivují rychlá svalová vlákna, takže by se měl vytrvalostní běžec zrychlovat. Vyberu si trénink ne pro začátečníka, ale pro pokročilého, spočívající v 8 týdenním cyklu. Během týdne je potřeba střídat systém 30-20-10 a tempo na 65-80%.

Den první: 5 min. lehké tempo, poté 30 sec. 65-80%, 20 sec. 85%, 10 sec. co nejrychleji. Toto po sobě celkem 5x, pak 5 minuty výklus až chůze. Tuto drastickou 5 minutovku i s výklusy opakovat celkem 3 x, po poslední ne 2 minuty výklusu, ale 5 lehkým tempem jako na začátku. Další den hned následuje 65-80%, při stálém tempu 40-60 minut, jak je uvedeno. V týdnu je pamatováno i na jednodenní a dvoudenní pauzy. V rámci možností se tento způsob trénování budu snažit dodržovat. Začínám: 

20.1. – Systém 30-20-10: Běh na pásu: 3 km za 16:20, za půl hodiny 5,6 km, 7 km za 38:45, takže dosti poklidné tempo.

21.1. – 43 minut na orbitreku stálým tempem, asi tak 11 km/hod.

24.1. – Systém 30-20-10: Úvodní i závěrečnou pětiminutovku budu pokaždé rozšiřovat na 10 při průměrné rychlosti asi tak 9,5 km/hod., takže mi trénink netrvá 29 minut, ale 39-40. Běh na pásu a velmi lehce, necelých 30 hodin po dárcovství krve, proto to dnešní zvolňující se tempo. Motá se a točí se mi hlava víc, než kdy jindy. 3 km za 16:45, za půl hodiny 5,5 km, 7 km za 40 minut.

25.1. a 26.1. – lehké celodenní běžkování za mrazivého počasí, celkem 45 – 50 km.

29.1. – Systém 30-20-10: velmi pohodlně 3 km za 17:00, za půl hodiny 5,45 km a 7 km za 39:45. Na čase je říct, že 30 sec. běžím něco přes 10,5-11,5 km/hod., 20 sec. 13-13,5 km/hod. a 10 sec. 15 – 15,5 km/hod.

31.1. – Systém 65-80%: 3 km za 15:15, za půl hodiny 5,81 km, 7 km za 36:13 a dále při zpomaleném tempu 11 nebo 11,5km/hod. dosahuju za 45 minut 8,73 km. Pomalu se začínám kamarádit s 12 km rychlostí, kterou jsem běžel 20 minut. Ale musím s ní šetřit, neboť je to pro mě stále dosti rychlé tempo, tedy zřejmě nad 80%.

1.2. – První běh venku - Systém 30-20-10. Teplota nad nulou, špatné obutí, pocit pomalého tempa. Uběhnuto jen 36 minut, protože místo 10 na zahřátí bylo 8 minut a také výklus byl kratší než obvykle na pásu. Celkem asi 6 km.

2.2. – Systém 65-80%: 3 km za 16:10, 5,66 km za půl hodiny, 7 km za 36:40, 11,82 km za hodinu, přičemž posledních 5 minut jsem běžel 13 km rychlostí. Paráda!

3.2. - 9 km lehká procházka

4.2. – 20 km na běžkách (mráz, vítr, špatná stopa)

5.2. – 5 km procházka + 12 km lehce na běžkách

6.2. - 24 km na lyžích středním tempem

7.2. – Běžky svižně 30 km

8.2. – 11 km lehká procházka

9.2. – 9 km běžky

11.2. - Systém 30-20-10: 3 km za 17:17, 5,5 km za půl hodiny, 7 km za 39:20.

12.2. – Systém 65-80%: Běh na tom pásu, o kterém si myslím, že kilometry přidává. Už si to nemyslím, prostě se postupně zlepšuju. 3 km za 16:00, 5,86 km za půl hodiny, 7 km za 35:25, 8,93 km za 45 minut + 5 minutový výklus. Po běhu mě pobolívá pravé lýtko.

15.2. – 30-20-10: 3 km za 16:40, 5,64 km za půl hodiny a 7 km za 38:35 a cítím lýtko.

16.2. – 32 km lehce na běžkách, z toho posledních 40 minut dosti svižně. Prokázáno: pravý lýtkový sval mě bolí i při chůzi. Mám ho natažený, namožený, dávám ho do ortézy a mažu si ho.

26.2. – Důvod předešlé pauzy: Jiné zdravotní důvody a nutnost odpočinku lýtka. Běh venku při teplotě nad nulou, s plánem minimálně půl hodiny. Ale už po několika stech metrech cítím, že lýtko v pořádku není, že desetidenní klid nestačil. Trasu zkracuji na tři kilometry, které bolestivě zvládám asi za 19 minut.